一项研究表明，吃低碳水化合物早餐的人全天血糖比吃高碳水化合物早餐的人更稳定。 01 早餐少吃碳水化合物，血糖会更稳定 在这项研究中，参与者被分为低碳水化合物早餐组和高碳水化合物早餐组。两家餐厅的热量都是450大卡，但营养成分不同。 低碳水化合物早餐组：富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和鳄梨。约8克碳水化合物，25克蛋白质，37克脂肪。 高碳水化合物早餐组：以燕麦片、吐司、吐司等为主，碳水化合物约56克，蛋白质20克，脂肪15克。 与吃高碳水化合物早餐的人相比，吃低碳水化合物早餐的人全天血糖更稳定，血糖峰值更少，血糖波动更小，并且在一天中的其他时间摄入的卡路里往往更少。 02 一个好的早餐需要4种食物 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，早餐应包括谷类薯类、蔬菜水果、动物性食品、奶类和豆类坚果四类食物。 谷物和土豆 主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦包子、杂粮糕、杂粮粥等。 肉和蛋 主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。可以选择煮鸡蛋、蒸蛋羹、煎鸡蛋、炒鸡蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品。 奶豆和坚果 大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物质；乳制品提供优质蛋白质的同时，也是钙的最佳来源。可以喝牛奶、豆浆，或者尝试吃一块奶酪，或者用豆腐干、豆腐丝等做一道凉菜。 坚果可以这样吃这是一种早餐小吃，可添加到杂粮粥中，或撒在蔬菜沙拉上以增加风味和质地。 蔬菜和水果 主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等，一般建议将果蔬拌入凉菜中或添加到汤、面条、米粉等菜肴中。果蔬汁也是不错的选择，但必须立即榨汁饮用，以保证果蔬中抗氧化物质的活性。 另外，早餐要规律、丰富，先吃蔬菜、蛋白质，最后吃主食。饭后散步30分钟更有利于血糖控制。